Alimentos Ricos em Ferro: Top 12 Fontes de Origem Vegetal

Alimentos Ricos em Ferro: Top 12 Fontes de Origem Vegetal

Quando digo que não como carne, uma das primeiras perguntas que as pessoas me fazem é: “E o ferro, da onde você tira”? Pois então, neste post vou esclarecer um pouco sobre o ferro, a sua função e as melhores fontes para obtê-lo.

O que é Ferro?

O ferro é um mineral essencial – um metal para ser exato – e sua principal função é transportar oxigênio de nossos pulmões para o resto do nosso corpo. O ferro também faz parte dos enzimas que são essenciais para a digestão e saúde geral do corpo. Sem ferro suficiente, os glóbulos vermelhos são poucos e menores, o que significa que eles não conseguem transportar O2 suficiente para onde precisa ir. Quando isso acontece, os seus órgãos e tecidos conseguem funcionar tão bem como deveriam.

O que acontece quando você não obtem ferro suficiente na sua dieta?

Anemia (deficiência de ferro) é, na verdade, uma deficiência nutricional comum no Brasil que afeta em torno de 50 mil pessoas no país. Ela pode levar a problemas nas funções motoras e funcionamento mental em crianças, pequenas ou bebês prematuros, e fadiga, vertigens, dores de cabeça, irritabilidade, incapacidade de concentração e clareza mental prejudicada em adultos e adolescentes.

Se você suspeitar que tem deficiência de ferro, marque uma consulta com seu médico. Ele ou ela provavelmente irá procurar por sinais de anemia, como palidez , batimento cardíaco irregular, respiração rápida, e fazer um exame para verificar a existência de hemorragia interna. Mas, mais comumente, a deficiência de ferro é encontrada fazendo um exame de sangue que testa os níveis de hemoglobina e hematócrito.

Como comer uma dieta baseada em alimentos de origem vegetal ricos em ferro

Ainda preocupado que não vai obter ferro o bastante com alimentos de origem vegetal? Estudos mostram que os veganos e vegetarianos consomem tanto ferro quantos os onívoros, e às vezes até mais. Na realidade, os alimentos com vitamina C impulsionam a absorção de ferro, mas chegaremos nisso em um instante!

E se você está comendo alimentos ricos em ferro o bastante e você ainda está anêmico?

É possível comer um monte de alimentos de origem vegetal ricos em ferro (ou alimentos de origem animal) e ainda ser anêmico. Muitas vezes isso é por causa de um sistema digestivo debilitado devido à doença celíaca, doença inflamatória intestinal, ou outras condições que causam insuficiência de ácido do estômago. Nestes casos, 25-50 mg de suplementação diária de ferro pode ser recomendado (tome o suplemento com suco verde rico em vitamina C!) até que os níveis de ferro atingem o intervalo recomendado. Sempre verifique com seu médico para recomendações específicas.

Você precisa comer proteína animal para atender suas necessidades de ferro?

A resposta é não! Para informar os desinformados, vamos esclarecer algumas coisas. Existem basicamente dois tipos de ferro:

Ferro heme: Encontrado em carnes, peixes e aves. Este tipo de ferro está presente em alimentos que contêm hemoglobina. O corpo absorve 7-35 por cento de ferro heme.

Ferro não-heme: Encontrado em alimentos de origem vegetal. O corpo absorve 2-20% do ferro não-heme. O percentual é menor porque o ferro não-heme é mais sensível a outros fatores dietéticos que podem limitar a sua absorção (mais sobre como evitar isso a seguir).

Vale a pena mencionar que, embora a proteína da carne quase duplica a absorção do ferro não-heme, a vitamina C é ainda mais eficaz no aumento da absorção e não tem o perigo associado no aumento do risco de doenças do coração, como o ferro heme, encontrado apenas em carne (meta-análise aqui). A boa notícia é, as necessidades de ferro podem ser atendidas completamente com ferro não-heme. É importante prestar atenção aos fatores que podem afetar a absorção, especialmente se a pessoa é deficiente de ferro.

Os alimentos vegetais que aumentam e os que bloqueiam a absorção de ferro

 

Vitamina C: A estrela!

A absorção do ferro não-heme encontrado em alimentos de origem vegetal pode ser melhorada quando esses alimentos são combinados com outros ricos em vitamina C como mamão, pimentão, brócolis, couve de Bruxelas, kiwi, abacaxi, frutas cítricas e couve-flor. A vitamina C é um ácido (ascórbico para ser exacto), e os ácidos aumentam a biodisponibilidade do ferro. Um estudo mostrou que adicionando apenas 63 miligramas de vitamina C (a quantidade de ½ pimentão ou de uma laranja de umbigo pequena) a uma refeição, a absorção do ferro dos alimentos vegetais triplicou. Resumindo: Adicione-os ao seu prato com alguns alimentos ricos em ferro diariamente!

Bloqueadores de Ferro

Por outro lado, a absorção do ferro contidos em alimentos de origem vegetal pode ser reduzida quando são combinados com outro alimentos na mesma refeição. Mas, tenha em mente que, ao menos que você realmente tenha deficiência em ferro e precisa maximizar a sua absorção a torto e a direito, essas comidas e outros suplementos presentes em sua dieta não deverão causar grande impacto no seu nível de ferro em geral.

Taninos encontrados nas folhas de chá, uvas vermelhas, chocolate e café , bloqueiam a absorção de ferro em cerca de 50% (estudo aqui). Mas, consumir esses alimentos uma hora antes ou uma hora depois da alimentação rica em ferro não tem nenhum efeito sobre a absorção de ferro.

Fitatos são importantes antioxidantes e agentes anti-inflamatórios encontrados em maiores quantidades no farelo de trigo, soja, feijão rajado, feijão jalo-roxo, feijão branco, e amendoim. Os fitatos se ligam ao ferro não-heme e diminuem sua absorção. Mas deixando de molho, fermentando, germinando, e cozinhando reduz o teor de fitato por 50-75%. Então, a chance de fitatos realmente afetarem os níveis de ferro é muito pequena, especialmente porque a maioria dos alimentos vegetais contêm algum teor de ferro e apenas alguns alimentos de origem vegetal crus contêm níveis notáveis ​​de fitatos.

Proteína do ovo (tanto a gema quanto a clara)

Laticínios e Suplementos de Cálcio competem com o ferro pela a absorção em seu trato intestinal

Suplementos de Zinco e Manganês

Hortelã Pimenta e Camomila

Antiácidos diminuem a absorção de ferro, pois reduzem o ácido do estômago