Substituíndo a carne: Quais são as melhores proteínas vegetais?

Substituíndo a carne: Quais são as melhores proteínas vegetais?

A proteína é importante para a manutenção da massa muscular e óssea, pra manter o sistema imunológico forte e pra prevenir fadiga.

As pessoas não familiarizadas com uma dieta sem carne e derivados de animais muitas vezes assumem que é extremamente difícil ou até impossível obter proteína suficiente se alimentando dessa maneira.

“Da onde você tira a sua proteína” é a pergunta que mais aparece nas rodas de conversas que eu participo, além da pergunta sobre a B12 que discutimos em um post anterior.

Basta se questionar e pesquisar que é possível descobrir que existe uma infinidade de fontes de proteína vegetal, muitas que já consumimos sem perceber.

Hoje em dia, as pessoas no mundo todo estão consumindo mais proteína do que necessário. A quantidade de proteína que precisamos depende muito do nosso peso corporal e das atividades físicas que fazemos. O ser humano comum necessita de 0.8 gramas de proteína para cada 1 quilo que pesa, ou seja, uma pessoa com 60kg precisa, por dia, de 48 gramas de proteína para viver de um modo saudável (60 x 0.8 = 48 ), nada mais nada menos. Aliás, o excesso de proteína (especialmente animal) pode causar sérios problemas endócrinos e  renais e pode levar a acidose e desidratação hipernatrêmica durante períodos de febre e diarreia.

Para quem quer eliminar ou ao menos diminuir o consumo de carne e derivados de animal, existem excelentes fontes de proteína no reino vegetal:

proteína vegetal

 

1. Quinoa

Equinoasse pseudo-cereal é considerado uma proteína completa e contém mais ou menos 8 gramas de proteína por copo (1 copo = 250ml).

 

 

 

 

 

2. Trigo Sarraceno

trigo sarraceno

Apesar de ter a palavra trigo no nome, o trigo sarraceno não é considerado um cereal e não tem nenhuma relação com qualquer grama da família do trigo. Aliás, é uma semente de fruta parente do ruibarbo e da azedinha e não contém glúten! Dessa forma, é um ótimo substituto do trigo para aqueles que são intolerantes ao glúten ou estão querendo evitá-lo por qualquer outra razão.

Além de ser considerado uma proteína completa e conter 23 gramas de proteína por copo, alguns estudos têm mostrado também pode melhorar a circulação, reduzir o colesterol e controlar níveis de glicose no sangue.

3. Semente de chia

 

Chia-Seeds

Também uma proteína completa, essas sementes contem 4 gramas de proteína a cada 2 colheres de sopa ou 28g.

Além disso, a  chia é rica em vitaminas do complexo B, ferro, cálcio, zinco, fibras e antioxidantes. A camada gelatinosa que ela forma quando combinada com líquidos a torna perfeita para fazer pudins saudáveis​​, engrossar smoothies e até para substituir ovos em diversas receitas.

 

4. Feijão e outras leguminosas

 

feijão-legumes-proteinaLeguminosas estão entre os alimentos mais versáteis e nutritivos disponíveis. Elas tem baixo teor de gordura, não contêm colesterol e são ricas em ácido fólico, potássio, ferro e magnésio. Eles também contêm gorduras benéficas e fibras solúvel e insolúvel. Existe uma variedade grande de leguminosas, as mais comuns sendo:

  • Feijão preto: 15g de proteína por copo
  • Ervilha: 9g de proteína por copo
  • Lentinha (marrom): 18g de proteína por copo
  • Amendoim (creme): 8g de proteína a cada 2 colheres de sopa

                                                                                                    Soja

°8g por 1 copo (leite)
°10 g por ½ copo (tofu firme)
°15 g por ½ copo (tempeh)
°16 g ½ copo (missô)

 

5. Spirulina

Spirulina

Um tipo de alga achada em água doce, a spirulina era usada pelos aztecas por ser rica em diversos nutrientes e por suas qualidades medicinais. Ela foi “redescoberta” nos anos 70 como um superfood e colocada no mercado como suplemento alimentar. Ela é rica em clorofila, que oxigeniza e alcaliniza o sangue e contem ácidos graxos que baixam o colesterol ruim e combate doenças do coração. Estudos tem mostrado que a spirulina pode controlar os níveis de açúcar no sangue fazendo dela um excelente complemento a dieta de diabéticos.

Algumas maneiras de utilizar a spirulina é adicionando a sucos, batidas e puro na água. Também pode ser usado como corante alimentar natural.

No quesito proteína, 1 colher de sopa contem 4g.

 

 

6. Amêndoas

amêndoas

Ao contrário do que muitos pensam, a amêndoa não é um tipo de castanha ou noz, e sim, uma semente da fruta da amendoeira. Além de ser rica em gorduras monoinsaturadas. que promovem a saúde do coração e conter boas doses de vitamina E, magnésio e potássio.

A cada 28g de amêndoas, você obtem 6g de proteína.

 

 

7. Sementes de Girassol

 

semente de girassol

Comer sementes de girassol pode ajudar a proporcionar benefícios anti-inflamatórios e cardiovasculares, reduzir o colesterol e prevenir o câncer. Elas são uma excelente fonte de vitamina E, ácido linoleico (um ácido graxo essencial), fibra alimentar, fitosteróis e minerais tais como magnésio e de selênio.

28g proporcionam 6g de proteína.

Você pode incorporar essas sementes na sua dieta de diversas maneiras:

 

 

8. Sementes de abóbora (pepitas)

 

Pepitas

As sementes de abóbora são uma boa fonte de ácidos graxos, potássio, fósforo, magnésio, manganês, zinco, ferro,  cobre e vitamina K.

Você podem incorporar essa semente na sua dieta da mesma forma que a semente de girassol, citada acima.

28g proporcionam 7g de proteína.

 

 

 

9. Vegetais verdes folhosos

 

vegetais-verdes-folhosos

Vegetais folhosos são repletos de fibras, vitaminas, minerais e substâncias que podem ajudar a protegê-lo de doenças cardíacas e diabetes. Também contêm uma variedade de carotenóides, flavonóides e outros antioxidantes poderosos que têm propriedades de proteção contra o câncer.

Luteína e zeaxantina, carotenóides encontrados em vegetais de folhas verde-escuras, se concentram nas lentes oculares e na região macular da retina e desempenham um papel protetor no olho. Elas protegem contra a catarata e degeneração macular relacionada com a idade, a principal causa de cegueira nos idosos. Alguns estudos sugerem que a luteína e a zeaxantina podem ajudar a reduzir o risco de certos tipos de câncer, como o câncer de mama e de pulmão, e pode contribuir para a prevenção de doenças cardíacas e derrames.

Uma importante fonte de ferro e cálcio*, esses vegetais são ricos em beta-caroteno, que se convertem em vitamina A e  melhoram a função imunológica. Milhões de crianças em todo o mundo têm um risco aumentado de cegueira e outras doenças por causa da inadequação dietética de vitamina A de vegetais verdes folhosos.

*Acelga e espinafre não são considerados boas fontes de cálcio, devido ao seu alto teor de ácido oxálico.

Um punhado de verdes normalmente oferecem 1g de proteína.

 

 

10. Cogumelos

cogumelosAssim como vegetais, cogumelos são ricos em fibras, tem poucas calorias e gordura e zero colesterol. Comê-los ajuda a diminuir os níveis de colesterol, perder peso e estimular o sistema imunológico.

Eles têm níveis excelentes de cálcio, ferro, cobre, potássio e selênio.

Paris: 5g de proteína em 1 copo

Shitake: 3g de proteína em 1 copo