Tudo que você precisa saber sobre o Cálcio

Tudo que você precisa saber sobre o Cálcio

A maioria das pessoas, especialmente em países desenvolvidos e em desenvolvimento, têm sido levadas a acreditar que a melhor (ou única) forma de obter cálcio o suficiente para um bom desenvolvimento ósseo seria o (alto) consumo de leite de vaca.

Ao longo das últimas 3 décadas, temos assistido a um bombardeio de campanhas de marketing destinadas a reforçar essa ideia. Recentemente, começamos a questionar essa suposta verdade, “será que o leite realmente faz bem para o consumo humano?” e uma quantidade crescente de pesquisas começaram a desafiar essa noção. O fato é, o nosso consumo de produtos lácteos está nos fazendo mais mal do que bem.

O que é cálcio e por que precisamos dele?

O cálcio é um elemento macio cinza metálico. É o quinto elemento mais abundante na crosta terrestre e ocorre em compostos tais como calcário, giz e mármore. O cálcio é necessário para o crescimento e desenvolvimento normais em animais. É o mineral mais abundante no corpo humano, correspondendo a cerca de 2% do peso total do corpo. O cálcio desempenha um papel estrutural importante na manutenção da saúde e força óssea, na verdade, cerca de 99 % do nosso cálcio é depositado nos ossos e dentes. O outro 1% é responsável por uma variedade de funções metabólicas importantes que regulam a contração muscular, as batidas do coração, coagulação do sangue e funcionamento do sistema nervoso.

Quanto realmente precisamos?

Não há um consenso internacional, mas aqui no Brasil, nos Estados Unidos e no Reino Unido, a recomendação diária é de 1000mg para adultos entre 19-50 anos.

Da onde obtemos?

O corpo obtém cálcio de duas formas, a partir da nossa dieta ou dos nossos ossos. Quando a dieta não proporciona níveis suficientes, ele pega cálcio “emprestado” (reabsorve) dos ossos, a fim de restaurar e manter os níveis de sangue e funções biológicas dependentes do cálcio. O cálcio nos ossos é reabsorvido e substituído continuamente como células ósseas antigas que depois formam outras novas células. Se o cálcio adequado é então fornecido na dieta, os níveis ósseos são restaurados, mas se a dieta não fornecer quantidades suficientes de cálcio, a perda óssea persiste.

Por que o leite de vaca não é a melhor fonte de cálcio (e nem foi feito pro consumo humano)

Os seres humanos são mamíferos, e como todos os mamíferos, fomos projetados para beber o leite de nossas mães até desmamarmos e introduzirmos alimentos sólidos. Nós somos os únicos mamíferos que continuam bebendo leite após a desmama, e não apenas isso, nós somos os únicos mamíferos que bebem o leite de outra espécie (com excepção de animais de estimação que nós controlamos). Para indicar um fato óbvio (mas muitas vezes esquecido) o leite de vaca tem evoluído para transformar um bezerro em uma vaca em menos de um ano, e é por isso que o leite de vaca contém cerca de quatro vezes mais cálcio que o leite humano; 118 mg por 100 g em comparação com 34 mg por 100 g respectivamente. Esta discrepância é por uma boa razão, bezerros precisam uma grande quantidade de cálcio para promover a nível maciço de crescimento do esqueleto necessário durante o primeiro ano de vida. Um bebê humano não necessita de níveis tão elevados de cálcio, tanto que o conteúdo elevado desse mineral no leite de vaca coloca uma pressão sobre o rim da criança e por isso o seu consumo é advertido por muitos governos que recomendam que crianças com menos de 1 anos de vida não bebem leite de vaca. De fato, o conteúdo mineral do leite de vaca é tão fora de equilíbrio com bioquímica humana que é difícil adultos humanos absorverem as quantidades óptimas necessária para a saúde.

Intolerância a lactose

Muitas pessoas são incapazes de consumir leite e produtos lácteos porque são incapazes de digerir o açúcar do leite chamado lactose. Este açúcar só existe no leite de mamíferos, incluindo leite materno humano. Para lactose ser digerida, deve ser discriminada no intestino delgado pela enzima lactase. A maioria dos lactentes possuem a enzima lactase, e pode, portanto, digerir a lactose, mas esta capacidade é perdida em muitas pessoas após o desmame (geralmente após os 2 anos idade). Perder a capacidade de digerir lactose nesta idade é uma indicação clara de como os seres humanos não são projetados para beber leite como adultos; não é um alimento natural para nós. Na ausência da lactase, a lactose é fermentada por bactérias no intestino grosso, isto conduz a uma acumulação de gás. Os sintomas de intolerância à lactose incluem náuseas, cólicas, inchaço e diarréia. O tratamento é simples: evitar lactose. Isso significa cortar todos os alimentos lácteos e verificar os rótulos para lactose no pão, chocolate e outros alimentos processados. Muitas pessoas intolerantes à lactose obtem seu cálcio a partir de fontes de origem vegetal.

Reações alérgicas

Uma reação alérgica ao leite de vaca é muito diferente da intolerância à lactose e pode, em circunstâncias extremas, ser fatal. Uma reação alérgica ao leite ocorre quando sistema imunológico do corpo percebe uma das proteínas no leite (ou de soro de leite – whey ou caseína) como um invasor estranho e lança um ataque. Os sintomas mais graves incluem o excesso de muco, eczema, cólica, diarréia, asma e vômitos. A caseína é mais difícil de evitar já que é comumente utilizada na produção de alimentos industrializados como pães, cereais processados, sopas instantâneas, margarina, molhos para saladas, doces e misturas de bolo.  Pessoas com alergias ao leite tendem a obter seu cálcio a partir de fontes de origem vegetal.

A relação entre leite de vaca e diabetes

Diabetes tipo I é uma doença auto-imune em que os “soldados” do sistema imunológico, conhecidas como células T, destroem as próprias células beta produtoras de insulina do corpo no pâncreas. É pensado que este tipo de resposta envolve uma predisposição genética (diabetes na família) acoplado a um iniciador ambiental, tal como a insulina no leite de vaca ou a caseína – ambas provindas do leite de vaca. Pesquisas mostram que algumas crianças podem ser mais vulneráveis ao diabetes tipo I na vida adulta se forem expostos a fórmula de leite de vaca quando muito jovens. Um estudo finlandês de crianças (com pelo menos um parente próximo com diabetes tipo I) examinou se a exposição precoce à insulina na fórmula de leite de vaca aumentava o risco de diabetes tipo I. Os resultados mostraram que crianças que receberam fórmula feitas a partir de leite de vaca aos três meses de idade tinham sistemas imunológico que reagiram mais fortemente à insulina de vaca. Isto levanta preocupações de que a exposição à insulina de vaca desempenha um papel no processo auto-imune que conduz a diabetes do tipo I.

Outro iniciador ambiental a considerar no leite de vaca é uma chamada proteína caseína. A caseína é semelhante em formato às células produtoras de insulina no pâncreas e o corpo pode ver caseína como um invasor estranho e atacar. O problema maior é se o corpo começar a confundir a caseína com a insulina, por serem tão similares e atacar as células do pâncreas, novamente levando à diabetes.

Uma análise da evidência clínica sugere que a incidência de diabetes tipo I está relacionada com o consumo precoce de leite de vaca; crianças com diabetes tipo I tiveram um probabilidade maior de terem sido amamentadas por menos de três meses e de terem sido expostos à proteína do leite de vaca antes dos quatro meses de idade. A isenção do leite de vaca durante os primeiros meses de vida pode reduzir o risco de diabetes de tipo I. Os bebês que não podem amamentar de suas mães se beneficiariam mais de tomar uma fórmula de origem vegetal, como fórmula à base de soja orgânica ou arroz orgânico em vez de uma a base de leite de vaca.

Absorção

A quantidade de cálcio presente em um determinado alimento não é o único fator importante a ser considerado. A biodisponibilidade do cálcio deve ser considerada ao decidir quais os alimentos que são uma boa fonte. Isto significa quanto cálcio está realmente disponível para absorção pelo o corpo a partir do alimento. O cálcio em produtos lácteos não é tão bem absorvido como em muitos vegetais folhosos verdes escuros. Por exemplo, capacidade de absorção de cálcio a partir da couve foi demonstrada ser consideravelmente maior do que a partir de leite de vaca. Enquanto espinafre contém uma quantidade relativamente elevada de cálcio, ele está vinculado a uma substância chamada oxalato, que dificulta a absorção de cálcio. Por isso, é importante para a obtenção de cálcio, consumir vegetais verdes com uma baixa quantidade de oxalato. Grãos, nozes e sementes contêm uma substância chamada ácido fítico, que até recentemente foi também considerada a dificultar a absorção de cálcio. Acredita-se agora que ácido fítico tem apenas uma influência menor. Consumir cafeína e fumar também têm mostrado reduzir a absorção de cálcio.

Vitamina D

O corpo requer vitamina D para absorver e reter o cálcio nos ossos. A vitamina D, pode ser suplementada ou sintetizada na pele após a exposição à luz solar (recomendado), mas as preocupações recentes sobre câncer de pele têm nos encorajado a encobrir e evitar o sol. Temos visto o aumento da deficiência desse precursor no Brasil e sem vitamina D o suficiente, deficiência de cálcio também pode ocorrer (mesmo se a dieta forneça cálcio suficiente). As consequências podem ser graves, resultando em raquitismo ou osteomalacia (amolecimento dos ossos). É importante obter o equilíbrio certo entre ser cauteloso sobre a exposição ao sol e consciente da necessidade de alguma exposição. O aconselhado por muitos médicos é de aplicar o protetor solar somente após 10 a 15 minutos de exposição ao sol, para que possamos sintetizar a vitamina D na pele. Na verdade, dependendo da cor da pele, sendo mais clara ou mais escura, esse tempo varia. Pessoas com pele bem clarinha podem precisar somente de 5 a 10 minutos enquanto pessoas com pele mais escura precisam de no mínimo 30 minutos por dia. A nutróloga Pamela Popper recomenda ficar no sol até a pele ficar levemente rosada, sem queimar.

Magnésio, potássio, vitamina C e vitamina K

Magnésio, potássio, vitamina C e vitamina K são todos necessários para uma boa saúde óssea. Uma dieta saudável, que inclui pelo menos cinco porções diárias de frutas e legumes devem otimizar o consumo destes e de outros micronutrientes necessários. Além falo em suco verde aí?

Proteína Animal e Osteoporose

Os ossos consistem de um camada externa espessa e uma forte malha interior preenchido com uma proteína chamada colágeno, sais de cálcio e outros minerais. Osteoporose (que significa ossos porosos) ocorre quando o cálcio é perdido a partir dos ossos e eles se tornam mais frágeis e propensos a fraturas. Esta condição debilitante tende a ocorrer principalmente em mulheres pós-menopáusicas devido a uma falta do estrogênio, que ajuda a regular a integração de cálcio nos ossos. A osteoporose tende a ocorrer principalmente entre as mulheres na pós-menopausa com idade entre 51 e 75. Isso pode ocorrer mais cedo ou mais tarde, e nem todas as mulheres são iguais em risco de desenvolver osteoporose.

A. Osso saudável; B. Osso poroso

A osteoporose é às vezes chamada de doença silenciosa, pois muitas vezes não apresenta sintomas até que ocorra uma fratura. Apesar de todo o esqueleto geralmente ser afetado, fraturas ocorrem principalmente no pulso, coluna vertebral e quadril.

Tem sido sugerido que a perda de cálcio a partir dos ossos é promovido por uma elevada ingestão de proteína animal. Mas qual é o mecanismo para este processo? Quando um alimento é digerido ácidos são liberados no sangue, o corpo tenta neutralizar o ácido de retirando cálcio dos ossos. Este cálcio é então excretado na urina (a resposta calciuric). A proteína animal tem um efeito particularmente ruim devido à maior quantidade de aminoácidos contendo enxofre em relação a proteína vegetal. À medida que o teor de enxofre da dieta aumenta, o mesmo acontece com o nível de cálcio na urina. Estudos revelam que uma dieta de proteína animal (com a mesma quantidade total de proteína de uma dieta vegetariana) confere um aumento no risco de pedras de ácido úrico.

Para promover a saúde óssea e reduzir o risco de osteoporose é importante obter quantidade suficiente de vitamina D, não fumar e reduzir a ingestão de cafeína e álcool. Muitos estudos sugerem o exercício o fator determinante mais importante. O melhor tipo de atividade para a saúde óssea são exercícios feitos com o próprio peso do corpo como caminhar, subir e descer escadas e dançar.

Fontes do artigo, Boning up on Calcium! Why Plant Calcium is Best, escrito pela Dra. Justine Butler:

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